コンビニやお惣菜で鉄を摂れる？選ぶときのポイント

なかなか自分で料理をする時間が取れない人でも、コンビニの食材やスーパーのお惣菜から上手に鉄の摂取ができるコツをご紹介します♪

☆鉄が豊富な主菜や副菜をプラス
レバーや小松菜は鉄が豊富な食材です！
コンビニやスーパーのお惣菜コーナーでお弁当を購入する際には、レバニラ炒めや小松菜と油揚げの炒め物などを一品プラスするとよいでしょう。

☆特定の食品を活用して鉄分補給
食事からの鉄の摂取が難しいときには、鉄の含有量を強化した牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、飲料を活用するのも良い方法です。
鉄が不足しがちなときなどに、手軽に美味しく鉄を摂取するのに役立ちます！

☆ビタミンCをプラスして鉄の吸収率をアップ
ビタミンCを鉄と一緒に摂取することで、鉄の吸収効率をアップさせることができます！
ヘム鉄を含む肉類を摂取するときは、レモン汁をかけると、さっぱり食べられるだけでなく、鉄の吸収率もアップできるのでおすすめです。
また、ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーやパプリカなどを一緒に摂るのもよいでしょう！

☆タンニンを含む飲料の摂取を控えて鉄を効率よく吸収
コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を抑えることが知られています！
そのため、食事と一緒に飲料を摂るときは、濃いコーヒーや緑茶などを極力控え、水や、タンニンの含まれていない麦茶を選ぶのがポイントです♪

毎日お忙しい方でも簡単♪
ご自分の身体の為にお食事の見直しをしてみてはいかがでしょうか？(^^)/

鉄を多く含む食材とは(^^)♪
鉄を多く含む食材としてレバーを思い浮かべる方は多いかもしれませんが、
実は、レバーのほかにも、鉄を多く含む食品はたくさんあります。
動物性食品では、あさりや、レバー、さんまなど、
植物性食品では、がんもどきや、豆乳、小松菜などに鉄が多く含まれています。
鉄が豊富な食材はスーパーなどでも簡単に手に入るため、貧血気味の方や鉄不足だと感じる方は、積極的に食生活に取り入れてみるとよいでしょう♪

☆ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄には、大きく分けて2種類が存在します。
肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄は、ヘム鉄といい、体内への吸収率が10～20％！！
また、大豆製品や野菜、海藻類などの植物性食品に多く含まれる鉄は、非ヘム鉄といい、吸収率が2～5％！！
ヘム鉄ほど高くはありませんが、たんぱく質を多く含む動物性食品と組み合わせることで吸収率を上げることができます！

汗をかきやすい夏の時期は、塩分だけではなく鉄分をはじめとするミネラル成分も汗とともに外に出て行ってしまうため、貧血を起こしやすくなります！
貧血は血液に含まれる赤血球やヘモグロビンが基準値を下回った状態です。
赤血球は酸素を運搬する役目を担っていますが、減少してしまうことで身体に酸素が運搬されにくくなり酸欠状態になります。
酸欠状態になると、立ち眩みやめまい、身体のだるさや疲れやすい、息切れや動悸などの症状がみられます。

暑い夏を元気に過ごせるように鉄分を補給しよう♪

＜かくれ貧血セルフチェック ＞
★立ちくらみ・めまいがよくある
★慢性的な肩こりや頭痛がある
★とにかく疲れやすい→ヘモグロビン不足により全身に酸素が行きわたらず、酸欠状態やエネルギー欠乏、血行不良などを引き起こしています。
★シミができやすくなった→鉄分不足は、酸素のみならず酵素不足を引き起こします。シミの原因であるメラニンを分解する酵素にも鉄分が必要です。そのため、鉄分不足ではシミができやすくなります。
★物を落としやすいなど力が弱くなった
★薬が飲みにくいなど、のどに不快感（つかえ感）がある→鉄分は、筋肉の収縮機能にも影響を及ぼすため、不足すると筋力も落ちてしまいます。嚥下をするには複数の筋肉が連動して収縮する必要がありますが、鉄分不足では飲み込みが悪くなります。
★知らないうちに足などにアザができている→血管や骨、皮膚にも必要なコラーゲンは、鉄分がなければ合成ができません。鉄分が不足すると、コラーゲン不足になり、毛細血管の構造が弱くなるため、少しの衝撃でもアザができたり、打ち身ができたりしてしまいます。
★月経前後、月経中に不調になる→月経前症候群は、鉄分不足によって症状が悪化しやすくなります。また月経中・月経後は出血によって鉄分が全体的に不足してしまい、同様の不調が起きやすくなります。

★月経の出血量が多い→月経の出血量が多いと鉄分も減りがち。かくれ貧血や鉄欠乏性貧血を引き起こしやすくなります。月経量が多い状態が継続する場合は、子宮筋腫など過多月経の原因がないか婦人科を受診して検査しましょう。
★理由もなくうつっぽい、またはすぐにイライラする→鉄分が不足すると抑うつを抑え気分を安定させる「セロトニン」や、ストレスを軽減する「ドーパミン」といった脳の神経伝達物質を分泌が低下するので、落ち込んだりイライラしたり、気分のすぐれない状態が続きます。

鉄は、私たちのからだに必要な微量ミネラルの一種！
成人男性では約1mg、女性では約0.8mgの鉄が1日のからだの代謝で損失することがわかっています。

さらに女性は月経によって1日あたり約0.5mgの鉄が損失します。
そのため、損失した鉄を食事からしっかりと摂取する必要があります！
鉄不足とならないように、まずは自身にとって必要な鉄の量を把握することが大切です！

夏になり足を出したい時期！！！

夏のむくみを解消するには？
前回のブログで　むくみの原因について　ご紹介しました！
自分はむくみやすいタイプかもしれない、という方もしっかり対策をすればむくみを解消することができます。

日頃からできるむくみ対策についてご紹介します！

★適度な水分補給
水分の摂りすぎはむくみの原因になりますが、水分不足になると熱中症の危険も生じる為適切な水分補給が大切です。

一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むと身体はむくみにくくなります。

体内を冷やしてしまうのを防ぐために飲み物は冷水でなく、できるだけ常温のものを選びましょう。

★食生活の見直し
塩分の摂りすぎや、アルコール類の飲みすぎはむくみの原因になります。
生姜やネギ、ニンニクなど身体を温めたり、血行を促進する効果のある食材を積極的に摂るようにしましょう。
また、血液中にあるアルブミンというタンパク質はむくみの原因となる血液の水分量の調節をしている為、

タンパク質を摂ることもむくみ解消に繋がります。

★適度な運動
特に足など、下半身の筋肉の衰えがむくみの原因に！

生活の中でも適度な運動を取り入れていきましょう。

マッサージやストレッチなどでもむくみに効果的です。
長時間同じ姿勢で仕事をすることが多い方も、1時間に1度は歩いたりちょっとでも身体を動かし血流の流れを良くすることで、

むくみは解消されます。階段の上り下りもふくらはぎの筋肉を意識するだけでむくみ予防になりますよ。

★冷え対策
身体を冷やさないようにすることでむくみ対策ができます。

夏でも冷房で身体が冷えやすい為、室内ではカーディガンなど1枚羽織れるものを持っていると安心です。

下半身は特に冷えやすい為、オフィスではひざ掛けを活用したり、靴下やレッグウォーマーなどを履くことで足を温め、むくみを予防しましょう。

色々な方法で対策することが出来ます！
できることからチャレンジをしてお身体を改善していきましょう♪

当院では通気性も圧も効果も高い大事に使うと２から３年は使える着圧ソックスがございます！

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夏でも蒸れないので履きやすいです！！
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